Dietas

Café da manhã saudável para sua dieta


Que melhor para começar bem o dia. O café da manhã é a refeição mais importante e não é um mito, muito menos, nos fornecerá a energia que consumiremos ao longo do dia; portanto, não devemos ignorá-lo em nenhum caso e menos se estivermos de dieta.

Esta é a primeira de uma série de postagens que publicaremos para que você tenha todas as chaves para atingir seu peso ideal. Ensinaremos você a fazer um café da manhã, almoço e jantar equilibrados; Algumas manhãs e tardes saudáveis, para que você nunca chegue às refeições principais com ansiedade e coma mais. Como tudo na vida, você precisa mudar hábitos e isso exige sacrifício, mas pense que o excesso de peso é um problema de saúde que tem consequências ao longo do tempo. Você já sabe que as receitas menos calóricas estão agrupadas em nossas Special Diet Recipes Lançamos algumas semanas atrás.

Tudo o que você vai ler são dicas, Não é uma dieta, é uma ajuda para nos alimentar melhor e para isso conto com a colaboração de duas nutricionistas que me ajudarão na supervisão desses artigos.

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Hábitos saudaveis:

  • Lembre-se de fazer dieta Não para de comer, mas come bem e nas quantidades necessárias.
  • Tudo isso que dizemos hoje não funciona por si só, antes de tudo valores são indicativos * como não é o mesmo homem que mulher, nem ser sedentário do que praticar um esporte com freqüência, faça-o como um guia. As quantidades devem ser adaptadas às suas necessidades.
  • É importante ter algum horários estáveis ​​das refeições e faça 5 refeições por dia: Café da manhã, Meio da manhã, Almoço, Meio da tarde, Jantar e Almoço.
  • Fazer exercício é imprescindível, ser capaz de ser tipo diário e aeróbico ou pelo menos 2-3 vezes por semana. Faça o que puder, mas tente e seja constante. Com sair para andar a um bom ritmo entre 30 minutos e 1 hora, para garantir que o plano tenha um efeito muito melhor, você também pode andar de bicicleta, elíptico, nadar. Coragem, você verá o quão bom você chegará ao verão. : D
  • Você precisará reduzir certas coisaspor exemplo, o quantidade de gorduras, óleos, produtos lácteos, salsichase açúcares em geral. Isso inclui pães, pizzas, fast food, nesquick, nocilla, etc ... Mas não se preocupe, você vai comer bem. As porções devem ser controladas, cuidado!
  • Bebidas açucaradas devem ser evitadas e, se necessário, use as luzes de tempos em tempos. Álcool e combinado nos dá calorias vazias. Tente não passar.
  • O melhor maneira de cozinhar estará emforno, grelhado, cozido no vapor e grelhado.

As porções:

Esta é uma fórmula muito confortável para saber quanto você precisa comer, para que você não tenha dúvidas, eu vou lhe dar o que cada coisa é e que é uma ração.

  • Carboidratos: Quando falamos de HdC, queremos dizer arroz, pão, macarrão, doces, batatas, legumes e farináceos. Também podemos colocar os frutos nesta seção. Sua função é fornecer energia ao corpo e isso significa que eles são transformados em açúcares. Esses açúcares, se não consumidos, são transformados em glicogênio no fígado e, se suas reservas estiverem cheias, serão armazenados como gordura. Portanto, devemos consumir o que vamos gastar. Uma porção de HdC É equivalente a 1 fatia de pão, 1 fatia de pão com 2 dedos, 3 biscoitos Maria® ou 2 biscoitos Digestive®, 1 bolo de arroz tufado, 1/2 barra de cereal ... Hidratos integrais (pão integral) , massas integrais) são melhores, pois sua absorção é mais lenta e a energia é consumida ao longo do dia. Para outros almoços e jantares, esse outro tipo de carboidrato é melhor: 1 colher de sopa de arroz, macarrão ou legumes são duas porções, uma batata pequena ou 1 colher de cuscuz cozido ou uma lata pequena de milho ou ervilha são 2 porções e são equivalentes a 3 porções 65 gr de massa de pizza ou 120 gr de lasanha. Evite açúcar, mel e compotas que apenas fornecem calorias sem mais.
  • Proteínas: as proteínas fornecem aminoácidos essenciais para que sejam alimentos essenciais que devemos ter em nossa dieta. Eles são necessários para a renovação celular, entre outras funções reguladoras. Entre as proteínas estão carne, peixe, ovos e mariscos, entre outros.A ração de proteínas é equivalente a 2 fatias de presunto cozido ou 1 fatia de presunto serrano, 1 fatia de lacon, 130 gramas de coelho ou lebre ou peixe branco ou 120 gramas de polvo ou choco ou 100 gramas de salmão, atum, arenque, sardinha, truta, imperador , linda, barriga, cavala ou 50 gr de anchovas ou anchovas, 3 camarões ou 5 camarões, ou 1 ovo médio ou uma fatia de 40 gr de queijo semi ou macio.
  • Gorduras: as gorduras sempre precisam ser medidas nas dietas, porque são mais complicadas de queimar e fornecem muitas calorias. Cada grama de óleo equivale a 9 calorias, então 100gr são 900 Kcal ... quase nada. Uma porção de gordura é igual 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, meia abacate, 6 azeitonas, 1 colher de sopa de maionese ou uma colher de sopa de patê.

Além desses itens essenciais, forneceremos porções de outros alimentos que você precisa controlar nas dietas:

  • Laticínios: O leite contém gordura, portanto, use um leite desnatado ou semidesnatado. A ração de laticínios: 1 copo de leite ou 2 iogurtes, queijo fresco em um recipiente pequeno, queijo cottage ou queijo de barrar leve ou queijo batido fresco que é ótimo misturado com frutas da estação.
  • Legumes: são essenciais para saciar. Você sempre deve ter algo "verde" ao lado do prato principal. Uma porção de vegetais é equivalente a 300gr de alface, espinafre, acelga, aspargo, cânone, escarola, couve-flor, rabanete, tomate, repolho, pepino, todos com pouco teor de açúcar. Com conteúdo calórico médio e, portanto, até 200gr, temos pimenta verde, berinjela, abobrinha, alho-poró, feijão verde, cogumelos, cogumelos, nabo, brócolis, Lombard e os que ganham mais peso e dos quais podemos comer até 100 gr por porção. Couve de Bruxelas, alcachofra, beterraba, cenoura.
  • Frutas: tome até 5 peças por dia contando os vegetais. Lembre-se de que eles contribuem com açúcar; portanto, tenha cuidado com quais você consome. Lembre-se de que 1 porção é igual a 1 fatia de melão ou melancia, uma maçã, uma laranja, uma pera, um kiwi, um paraguaio ou duas tangerinas, dois damascos, duas fatias de abacaxi, 5 morangos ou 5 morangos. Das seguintes frutas, você deve beber menos, pois contém mais açúcar; portanto, tome apenas 1/2 banana, 8 uvas, 8 cerejas 1 figo, 1/2 pinha ou caqui.

Café da manhã saudável:

No café da manhã, sempre precisamos tomar carboidratos que queimamos ao longo do dia e que nos fornecerão o suprimento de energia necessário. Essa dieta que proponho foi elaborada para alguns 1390 calorias por dia, contribuindo1 porção de laticínios e 2 porções de carboidratos no café da manhã. Se você é um esportista ou se mexe mais ou é um menino, terá que tomar um café da manhã mais forte, beber1 porção de produtos lácteos, 1 ou 2 porções de hidratos e expansão com 1 porção de fruta e ocasionalmente 1 porção de proteína.

  • SEGUNDA-FEIRA: Um copo de leite desnatado com café solúvel ou café ou chá com adoçante alcalino ** (sacarina, estévia, etc.) + duas fatias de pão torrado ou seis biscoitos integrais ou tipo Maria ou três colheres de sopa de cereais (cerca de 30gr).
  • TERÇA-FEIRA: Um chá com adoçante alcalino + a iogurte desnatado com três colheres de sopa de cereais e um pequeno recipiente de queijo burgos.
  • QUARTA-FEIRA: Um café com adoçante alcalino e um par de fatias de pão com queijo cottage ou queijo burgos fresco -uma jarra dos mais pequenos- com algumas folhas de orégano secas por cima.
  • QUINTA-FEIRA: Umiogurte desnatado com três colheres de sopa de cereais + meio copo de leite.
  • SEXTA-FEIRA:Um copo de leite desnatado com café solúvel e adoçante alcalino e três cookies Maria® ou dois cookies Digestive®.
  • Sábado: Se você acordar tarde, faça um brunch, um desnatado chá de leite + um omelete + algumas torradas + uma fruta (1 pêra, 1 maçã, 6 morangos, 2 fatias de abacaxi).
  • DOMINGO: Se você acordar tarde, faça um brunch bebendo um copo de Suco de laranja com adoçante alcalino + umfatia de pão torrado + um pouco de geléia sem adição de açúcares + 1 iogurte potável + meio copo de leite desnatado

** Adoçante acalórico: o adoçante que não fornece calorias. Alguns dos que você encontra no mercado são sacarina (E-954), aspartame (E-951), mas a estévia é a mais popular por ser de origem natural.Stevia.